Veckoboosten
Vi rivstartar med något väldigt konkret, tufft men också härligt. Under denna vecka blir det fokus på fysisk aktivitet, att våga utmana sig själv och se att man kan mer än man tror. Vi ska utmana vår älskade mage, och detta genom favoritövningen; plankan såklart.
- Plankan tränar hela kroppens framsida, med fokus på inre magmusklerna. De raka magmusklerna tränas också, samt axlar och armar.
- Plankan tränar upp bålkontrollen, vilket ger intrycket av en plattare mage.
- Plankan är en superbra övning som passar bra i nästan alla träningsprogram.
- Plankan rekommenderas ofta som övning efter en förlossning, men faktum är att plankan ofta är för svår att börja med eftersom den aktiverar de raka magmusklerna om du inte har tillräckligt med stöd från de inre musklerna (kan ses som att magen buktar ut när du står i plankan). Plankan är istället bra att ta med först lite senare när bålkontrollen blivit bättre.
- Under graviditet är plankan däremot en bra övning.
- Plankan kan varieras på många olika sätt, och kan också göras som sidoplanka och ryggplanka.
Värm gärna upp innan du kör igång, en kort promenad, lite rörlighetsträning, några knäböj eller liknande duger bra.
1) Börja med att öva på att hålla bäckenet i rätt position. Lägg dig på rygg med benen böjda, och pressa ländryggen mot underlaget så att svanken försvinner. På samma gång märker du hur magmusklerna jobbar. Det som händer är att bäckenet tippar bakåt, vilket man också kan förklara som att ryggen förlängs och magen förkortas. Det är denna position av bäckenet som du vill ha när du plankar, och då kan du också aktivera de inre magmusklerna lättare.
2) Ställ dig i plankan och hitta rätt position av bäckenet. Sänk ner rumpan så att den är i höjd med resten av kroppen. Hela kroppen ska vara som en rak linje sett från sidan.
3) Tänk nu även på att aktivera övre ryggen. Tänk att du låter skulderbladen åka ut till sidorna – inte ihop så att det blir en grop emellan! – och att du krummar den övre ryggen som en katt så gör du rätt. Ett tecken på att övre ryggen inte är aktiverad är att skulderbladen sticker ut tydligt. När de försvinner ut åt sidorna så vet du att du gör rätt.
4) Gör inte plankan för svår för dig själv, utan börja med att stå på knäna i det lättare alternativet tills du känner att tekniken är bra. Först när du har tekniken rätt ska du gå in på svårare alternativ – annars har träningen inte önskad effekt.
Måndag: Maxtest. Hur länge klarar du av att stå i plankan med god teknik? Ta tid, gör tre tester och skriv ner din bästa tid.
Tisdag: 4 set plankan, vila 1 minut mellan varje set.
Set 1: Stå statiskt i två minuter, gå ner på knäna några sekunder om du behöver vila.
Vid klättrande plankan går du från armbågsposition till handposition (som bilden ovan), sedan ner på armbågar igen. Repetera så många gånger du hinner, behåll spänningen i magen hela tiden!
Set 2: Stå i 2 minuter statiskt.
Hoppas ni är taggade, det är jag! Lycka till!
